Si de repente se encuentra con presión arterial alta (hipertensión) bajo las nuevas pautas de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología, es posible que se pregunte qué hacer. Las directrices redujeron la definición de presión arterial alta a 130/80 desde 140/90 milímetros de mercurio (mm Hg), lo que significa que más personas ahora cumplen con los criterios para la hipertensión en estadio 1.
Si bien no debe ignorar el cambio, tampoco hay necesidad de entrar en pánico. «Obviamente, no pasó nada de la noche a la mañana dentro del cuerpo de una mujer o para su salud con el lanzamiento de las pautas», dice la doctora Naomi Fisher, directora del servicio de hipertensión e innovación de hipertensión en la División de Endocrinología, Diabetes e Hipertensión del Hospital Brigham and Women’s, y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina
Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en sus números de presión arterial
El cambio, sin embargo, debería estimularlo a tomar en serio su presión arterial. «Estas pautas han sido anticipadas durante mucho tiempo y son muy bienvenidas por la mayoría de los expertos en hipertensión. Pueden parecer drásticos, pero al poner en práctica los conocimientos que hemos adquirido de grandes ensayos, ayudarán a miles de personas», dice el Dr. Fisher.
Si se encuentra en este rango de 130/80, reducir su presión arterial puede ayudarlo a protegerlo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, enfermedades oculares e incluso deterioro cognitivo. El objetivo de las nuevas directrices es animarle a tratar su presión arterial alta en serio y tomar medidas para reducirla, principalmente utilizando intervenciones de estilo de vida. «Está bien documentado que los cambios en el estilo de vida pueden disminuir la presión arterial tanto como las píldoras, y algunas veces incluso más», dice el Dr. Fisher.
Hacer esos cambios puede ser un reto. Más de una mujer se ha despertado por la mañana comprometida con una alimentación saludable solo para ser descarrilada por un plato de galletas en una mesa en la oficina o una cena con amigos.
Cómo bajar su presión arterial con pequeños cambios. Usted no tiene que embarcarse en una revisión importante de la vida para hacer una diferencia en su presión arterial. Aquí hay seis consejos simples para las acciones que puede tomar para ayudar a que su presión arterial vuelva al rango normal. Con mucho, el medio más efectivo para reducir la presión arterial elevada es perder peso, dice Fisher. Y no requiere pérdida de peso importante para hacer una diferencia. Incluso perder tan poco como 10 libras puede disminuir su presión arterial!
Los estadounidenses comen demasiado sodio en la dieta, hasta tres veces la cantidad total recomendada, que es 1,500 miligramos (mg) al día para las personas con presión arterial alta, dice el Dr. Fisher. No se necesita mucho sodio para alcanzar ese límite diario de 1,500 mg, solo 3/4 de una cucharadita de sal. Hay la mitad de esa cantidad de sodio en un sándwich de desayuno Egg McMuffin. Elimine los alimentos con alto contenido de sodio leyendo las etiquetas cuidadosamente.
¿Por qué importa la hipertensión?
«Es muy difícil reducir el sodio en la dieta sin leer las etiquetas, a menos que prepare todos sus propios alimentos», dice el Dr. Fisher. Tenga cuidado en particular de lo que la Asociación Americana del Corazón ha denominado los «seis salados», alimentos comunes donde altas cantidades de sodio pueden estar al acecho.
No se necesita mucho ejercicio para hacer una diferencia en su salud. Apunte durante media hora al menos cinco días a la semana. «Asegúrate de hacer algo que amas, o no se pegará», dice Fisher. «Para algunos eso significa bailar; para otros, andar en bicicleta o dar paseos enérgicos con un amigo.Incluso las actividades cotidianas como la jardinería pueden ayudar.
«Agregue un poco de levantamiento de pesas a su régimen de ejercicio para ayudar a perder peso y mantenerse en forma. Las mujeres pierden masa muscular constantemente a medida que envejecemos, y el levantamiento de pesas es una parte a menudo pasada por alto de un plan de ejercicios para la mayoría de las mujeres», dice Fisher.
Limite el alcohol a una bebida por día. Beber demasiado, con demasiada frecuencia, puede aumentar su presión arterial, así que practique la moderación. Alivie el estrés con meditación diaria o sesiones de respiración profunda. Las hormonas del estrés contraen los vasos sanguíneos y pueden provocar picos temporales en la presión arterial. Además, con el tiempo, el estrés puede desencadenar hábitos poco saludables que ponen en riesgo su salud cardiovascular. Estos pueden incluir comer en exceso, dormir mal y usar mal las drogas y el alcohol. Por todas estas razones, reducir el estrés debe ser una prioridad si usted está buscando para bajar su presión arterial!
La presión arterial alta, o hipertensión, se llama el «asesino silencioso» por una buena razón. A menudo no tiene síntomas, pero es un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números involucrados en la medición: presión arterial sistólica. El número superior representa la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late. Presión arterial diastólica. El número inferior representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón está en reposo!
Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombea su corazón y de la cantidad de resistencia que haya al flujo sanguíneo en sus arterias. Cuanto más estrechas sean sus arterias, mayor será su presión arterial. La presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta.
Cómo bajar los niveles de presión arterial alta
Aumente la actividad y haga más ejercicio. En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en el entrenamiento de ejercicio aeróbico redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólico y 4.5 por ciento diastólico (4). Estos resultados son tan buenos como algunos medicamentos para la presión arterial. A medida que aumenta regularmente sus ritmos cardíacos y respiratorios, con el tiempo su corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre las arterias y disminuye la presión arterial.
¿Cuánta actividad debe esforzarse por? Consejos simples para reducir su presión arterial. Un informe de 2013 del Colegio Americano de Cardiología (ACC) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja actividad física de intensidad moderada a vigorosa para sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana (5)!
Si encontrar 40 minutos a la vez es un desafío, todavía puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día (6). Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la disminución de la presión arterial encontró que hay muchas combinaciones de ejercicio que pueden disminuir la presión arterial. El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, los períodos cortos de ejercicio durante todo el día o caminar 10,000 pasos al día pueden disminuir la presión arterial (9Trusted Source).
Los estudios en curso continúan sugiriendo que todavía hay beneficios incluso para la actividad física ligera, especialmente en adultos mayores (10). Perder peso si tiene sobrepeso. Si tiene sobrepeso, perder incluso de 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial. Además, disminuirá el riesgo de sufrir otros problemas médicos.
Una revisión de 2016 de varios estudios informó que las dietas de pérdida de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3.2 mm Hg diastólica y 4.5 mm Hg sistólica. Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados. Muchos estudios científicos muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder peso y disminuir la presión arterial!
Vivimos en tiempos estresantes. El lugar de trabajo y las demandas familiares, la política nacional e internacional – todos ellos contribuyen al estrés. Encontrar maneras de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial. Hay muchas maneras diferentes de aliviar el estrés con éxito, así que encuentre lo que funcione para usted. Practique la respiración profunda, salga a caminar, lea un libro o vea una comedia.
Deja una respuesta